Uppladdning inför kvällens match (Ishockey)

                Jag älskar ishockey, det är en idrott som kräver mycket av dig som spelare. Förutom att ha blick för spelet, taktisk kunskap, snabb reaktionsförmåga och mod så ska mdu även vara snabb, stark, uthållig, explosiv och ha bra koordinationsförmåga. Ishockey är en anaerob idrott med hög intensivitet, kolhydrater är därför den energikälla som används. Om du har läst artikeln om kolhydrater och prestationsförmåga så har du nog fått en liten förståelse för hur viktigt kolhydratsintaget är. Därför kommer jag att skriva en artikel om hur uppladdningen inför en match bör se ut, jag upplever att alltför många äter för dåligt. Jag kommer utgå från dig som väger 90kg men jag tar inte någon hänsyn till speltid utan ger enbart generella rekommendationer. Matchen börjar klockan 19:00 och det är träning samma dag och dagen efter. Allt sammanfattas i en tabell med ett exempelupplägg hur en dag bör se ut. Valet av livsmedel är förstås ditt, men mängden är det intressanta.

                  Vi ska tänka på att grunda bra med energi tills kvällen, därför börjar dagen med en stadig frukost klockan 08:00 och ett lätt ispass mellan 10-11. Mellan träningen och matchen ska vi få in tre stycken rejäla mål, både för att återhämta oss efter träningen samt skapa goda förutsättningar för en hög energinivå under matchen. Eftersom vår spelare i det här fallet väger 90kg så vill vi få in minst 900g kolhydrater (10g/kg) under hela dagen^2,3. För att säkra maximal återhämtning och prestationsförmåga så äter vi en varierad kost med olika källor för vår energi varannan timme efter träningen. Vi vill inte ha något för tungt eller något som tar för stor plats. Vi äter inte potatis då vi måste äta runt ett kilo för att få i oss en bra mängd kolhydrater. Ris, couscous, pasta och bröd är våra främsta källor sett till fast föda. Som ni ser så går jag efter de rekommendationer som finns för idrottare sett till mängd kolhydrater, protein och fett^2,3. Vi förser vår kropp med lättsmälta kolhydrater och elektrolyter innan och under matchen för att se till att vi kan prestera alla byten hela matchen^1,2,3. Det intas kosttillskott kring matchen, följ den här länken för att läsa mer om kosttillskott. Som ni kan läsa mer om i artikeln om kolhydrater och prestationsförmåga så kommer kolhydraterna vi intar under matchen att förhindra en försämring av vår motorik⁴.

                Nedan ser ni en bra mall för hur en dag kan se ut för en ishockeyspelare på hög nivå som tränar på förmiddagen och spelar match på kvällen. Är det ingen träning på förmiddagen så kan man minska storleken på frukost och måltid 1 om man vill. Men då hamnar man under 10g/kg.

Referenser

1. Jeakendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148
2. Mujika, I., & Burke, L. M. (2011). Nutrition in Team Sports. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(2), 26-35. doi:10.1159/00032270
3. Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley. S. (2009). Nutrition and Athletic Performance. American College of Sports Medicine, 41(3), 709-731. doi:10.1249/MSS.0b013e318190eb86
4. Winnick, J. J., Davis, M., Welsh, R. S., Carmichael, M. D., Murphy, E. A., & Blackmon, J. A. (2004). Carbohydrate Feedings during Team Sport Exercise Preserve physical and CNS Function. Medicine Science in Sports Exercise, 37(2), 306–315. doi:10.1249/01.MSS.0000152803.35130.A4