Röd linsgryta med hetta

Röda linser är ett ypperligt livsmedel, det innehåller 24 g protein, 49 g kolhydrater, 12 g fibrer och endast 1 g fett per 100 g. Röda linser är också en på källa till bland annat Järn, Zink, Folat och Tiamin. Förutom det så mättar det mycket bra och du kan göra mycket med linser. Soppor, grytor, biffar, bollar eller gröt är några av rätterna som är utmärkta att göra med linser.

Men det här är en het linsgryta som är enkel att göra, det blir tre portioner, eller två portioner om man är hungrig. Vill man ha mer protein i varje portion så tillsätter man bara kyckling, enkelt va?

Gör såhär

Hacka lök och skär upp auberginen och squashen i små kuber. Fräs i olivolja tills de mjuknat och fått lite färg, häll sedan över linserna och rör om och låt fräsa en liten stund. Men bränn inget! Innan så har du förkokat 5-7 dl vatten som du häller ned tillsammans med den krossade tomaten och rör om. Pressa ned vitlöken, tillsätt tomatpuré, Sambal och currypasta. Salta och peppra avsluta med att lägga i 200 g fryst broccoli, rör om och låt stå under lock på svag värme i 10-15 minuter.

• 1 Aubergine
• 1 Lök gul
• 1 squash
• 1 Vitlöksklyfta
• 180 g Broccoli
• 1 paket Tomatsås (500 g)
• 300 g röda linser (torkade)
• 30 g Olivolja
• 1 tsk Sambal Oelek
• 1 msk röd currypasta
• 1/3 tub tomatpuré

Energi

• Totalt:
• 6550 kJ / 1565 kcal
• 86 g Protein
• 194 g Kolhydrater
• Varav 61 g fibrer
• 35 g Fett
  • Varav:
  • 5 g Mättade fettsyror
  • 5 g Fleromättade fettsyror
  • 23 g Enkelomättade fettsyror
• Per portion (3 portioner):
• 2180 kJ / 520 kCal
• 29 g Protein
• 65 g Kolhydrater
• 20 g fibrer
• 12 g Fett
  • Varav
  • 1,5 g Mättade fettsyror
  • 7,6 g Enkelomättade fettsyror
  • 1,6 g Fleromättade fettsyror

Vitaminer och mineraler

Per portion

Vitamin A: 97 - 11 %

Vitamin B6: 1,1 mg – 69 %

Vitamin B12: 0 ug – 0 %

Vitamin C: 96 mg – 127 %

Vitamin D: 0 ug – 0 %

Vitamin E: 7 mg – 70 %

Folat: 603 ug – 201 %

Järn: 8,8 mg – 98 %

Kalcium: 165 mg – 21 %

Kalium: 1900 mg – 54 %

Magnesium: 153 mg – 44 %

Tiamin: 0,5 mg – 39 %

Zink: 4,2mg – 47 %