Muskelpannkaka

Ingredienser

500 ml Minimjölk

170 g äggvita (6-7 st)

150 g hela ägg (3 st)

50 g Vetemjöl

100 g Grahamsmjöl

5 g Vaniljsocker

60 g Proteinpulver (Quadpro Vanilj)

10 g Flytande Becel margarin 70 %

Salt

Gör såhär

Häll i hälften av mjölken i en bunke. Tillsätt äggvita, ägg och margarinet och vispa tills det blandats. Häll sedan i mjöl, vaniljsocker, proteinpulver och salt och vispa till en jämn smet. När det inte är några klumpar kvar så vispar du ned resten av mjölken. Smaka av med fingertoppen och salta efter eget tycke. Jag tycker att pannkakor ska vara salta då det blir en bra brytning mot det söta. Smörj in en ugnsform (ca 20x30 cm) med margarin ända upp till kanten. Var noga med att alla ytor är täckta! Grädda på 220 grader i 30 minuter och voila! Eller stek det i ditt pannkaksjärn och gör tunna och frasiga pannkakor, men då ökar fettinnehållet eftersom du behöver steka i margarin eller smör.

En plåt med ugnspannkaka med massa protein och kolhydrater som passar alla tider på dygnet. Jag brukar äta hela plåten men givetvis kan du dela upp den i portioner, ett tips är att dela den i mindre bitar och ha som mellanmål på jobb eller i skolan. Den är supergod att äta kall vilket underlättar om du inte har möjlighet att värma matlådor eller bara vill ha ett snabbt mellanmål! Servera med hemmagjord hallon/blåbärs-sylt och skivad banan och avnjut. Det proteinpulver jag använder är Fairings Quadpro med vaniljsmak, det smakar inte bara oerhört gott utan det passa också mycket bra att använda i matlagning. Det bidrar förutom med hög proteinkvalité även med bra fetter av typen MCT-fettsyror som inte lagras in i fettcellerna utan transporteras direkt till levern där de oxideras. Du kan även prova att byta ut äggvitan mot äggviteprotein som du bara blandar med vatten, då slipper du stå och slänga massa gulor och arbetet med att sära på vitan och gulan, smart va?

Energi

Totalt:

5290 kJ / 1260 kCal

110 g Protein

126 g Kolhydrater

Varav 12,6 g fibrer

32 g Fett

Varav:

6,8 g Mättade fettsyror

7,2 g Fleromättade fettsyror

8,1 g Enkelomättade fettsyror

Per portion (3 portioner):

1763 kJ / 420 kCal

37,5 g Protein

42g Kolhydrater

Varav 4,2 g fibrer

10,5 g Fett

Varav

2,2 g Mättade fettsyror

2,4 g Fleromättade fettsyror

2,7g Enkelomättade fettsyror

Per portion (Mellanmål 8 bitar)

662 kJ / 158 kCal

14 g Protein

16 g Kolhydrater

4 g Fett

Vitaminer och mineraler

Dessa värden gäller för hela plåten.

Vitamin A: 580 - 66 %

Vitamin B6: 0,9 mg – 57 %

Vitamin B12: 6,4 ug – 319 %

Vitamin C: 3,6 mg – 5 %

Vitamin D: 5,5 ug – 55 %

Vitamin E: 11,6 mg – 116 %

Folat: 259 ug – 86 %

Järn: 8,7 mg – 96 %

Kalcium: 764 mg – 95 %

Kalium: 1711,1 mg – 49 %

Magnesium: 230 mg – 66 %

Tiamin: 1 mg – 71 %

Zink: 6,9 mg – 76 %