Det här är ett ämne som det ständigt talas om, det har nästan skapats två läger idag där man antingen är emot kosttillskott eller för kosttillskott. Problem nummer ett är att man drar alla kosttillskott över samma kant oavsett vad det är för typ av tillskott. Problem nummer två är att man inte tar hänsyn till vilken nivå folk ligger på, sett till om man är en motionär eller en elitidrottare. En elitidrottare har troligvis en större nytta av kosttillskott än en vanlig motionär, för en elitidrottare kan till och med kosttillskott vara absolut nödvändigt för att kunna prestera på topp.

    Vad menar jag med olika typer av kosttillskott? Det definieras på flera olika sätt men jag gillar definitionen som Sveriges Olympiska Kommitté ger. Kosttillskott kan delas in i tre olika grupper: Energitillskott, ergogena tillskott och vitamin/mineral. Energitillskott är tillskott som protein- och kolhydratspulver, alltså mat i pulverform kan man säga. Ergogena tillskott är prestationshöjande preparat eller fettförbrännare, de brukar oftast vara en cocktail av en massa olika saker. Det är även den här sortens tillskott som kan innehålla dopingklassade substanser och den här sortens skall inte användas av idrottare som tävlar. Vissa substanser kan vara dopingklassade för dig som idrottar och tävlar men godkända för dig som bara tränar på gym. För en komplett lista över vad som är förbjudet kan du klicka här. Vitaminer/mineraler är som det låter ett tillskott av vitaminer och/eller mineraler, oftast i tablettform eller brustabletter. När det skrivs om kosttillskott som något negativt menar man oftast Ergogena tillskott och inte energitillskott eller vitamintillskott. Ergogena tillskott har fått mycket uppmärksamhet, med all rätt, sedan dopingklassade substanser har hittats i många av dem. Du som idrottar och ansluten till RF bör undvika den sortens tillskott. Deras dåliga rykte påverkar tyvärr alla kosttillskott eftersom folk vanligtvis sätter alla tillskott i en och samma kategori. Ska du ta den här typen av tillskott så bör du hålla dig till svenska tillverkare som endast använder råvaror inom som är producerade inom EU och tillverkas i Sverige.

                      Men behöver man kosttillskott? Det är en väldigt svår fråga och svaret på den frågan är det tråkiga svaret ”Det beror på”. Sture som är 37år gammal som tränar för en bättre hälsa behöver inget kosttillskott. Charlotte däremot som är elitidrottare och genomför 10-14 träningspass i veckan har enligt mig utvecklat ett behov av kosttillskott. Hon skulle kunna klara sig utan kosttillskott men hennes vardag skulle bli jobbigare och det skulle krävas mycket mer tid och pengar för att täcka alla behov. Väljer man rätt tillskott vid rätt tillfälle så kan man påverka sin prestationsförmåga och sin återhämtning. Det är även mycket mer praktiskt att ha med sig pulver som man tar med vatten än att släpa på en massa extra matlådor. Charlotte äter mycket och bra mat som det är, för att komma upp till de mängder hon behöver få fyller hon ut med kosttillskott. Nedan kommer jag lista de kosttillskott som du som idrottare på hög nivå kan dra nytta av. Jag är helt för användningen av kosttillskott, men enbart om den övriga kosten är bra. Kom ihåg att jag inriktar mig till idrottare som vill prestera maximalt och inte till glada motionärer som vill må lite bättre.

                      Jag tjänar heller inte några pengar på att sälja kosttillskott så de länkar jag ger till kosttillskott i artikeln ger inte mig någon inkomst, de tillskott jag själv använder är de jag länkar till. Däremot så ser jag gärna att man använder sig av svensktillverkade kosttillskott av hög kvalité som garanterat är fria från förbjudna substanser.

Proteintillskott

Protein är kroppens byggstenar, vid hård träning ökar behovet av protein och ju större du är desto högre behov har du. Ett bra riktmärke för proteinintag är att ligga runt 2g/kg kroppsvikt⁵. Ett proteintillskott kan vara en idé att investera i om du vill höja ditt dagliga intag eller ta direkt efter träning i samband med kolhydrater för att förbättra återhämtningen^3,4,5. Äter man inte tillräckligt med protein så har inte kroppen något att laga eller bygga ny muskelatur av. Det är dock inget magiskt med proteinpulver, den vanligaste formen av proteinpulver är vassleprotein som är en restprodukt från ostindustrin. För att göra ost skiljer man vassle- och kaseinproteinet i mjölken från varandra, kaseinet blir till ost och vasslet till proteinpulver. Så det är bara mjölk i pulverform, i de flesta proteinpulver.  Ett bra proteintillskott som är hälften vassle och hälften kasein kan du köpa via den här länken, ett annat proteintillskott som innehåller flera proteinkällor är Quadpro som är ett lite långsammare protein och anses passa väldigt bra som ett kvällsprotein.

Vad finns det för fördelar med proteintillskott om man jämför med vanlig mat?

• Det är billigt, om man ser till mängden protein per krona kostar det mindre än t ex kött
• Det är praktiskt och enkelt att ha med sig
• Är du vegetarian kan det vara svårt att tillgodose sitt behov

Aminosyror

Protein består av kedjor av aminosyror, så den här sortens kosttillskott är också ett proteintillskott. Men fördelen med aminosyror är att de tas upp mycket fort och stimulerar muskelproteinsyntesen maximalt. Till skillnad från vanliga proteinpulver innehåller aminosyror också färre kilokalorier, så om målet är att gå ned i vikt kan de vara ett bra alternativ till vanligt proteintillskott. Även för dig som är laktosintolerant är det ett mycket bra alternativ då vanligt mjölkprotein innehåller laktos. Jag kommer endast skriva lite kort om EAA och BCAA.                         

EAA står för Essential Amino Acids och innehåller alla de essentiella aminosyrorna, alltså de aminosyror som kroppen själv inte kan tillverka. BCAA står för Branched Chained Amino Acids, det är också essentiella aminosyror men det är endast tre stycken istället för alla nio. BCAA är väldigt trendigt, kanske överhypat till och med. Jag rekommenderar EAA till alla jag talar med som vill ha aminosyror, det innehåller alla byggstenar som kroppen behöver. BCAA innehåller främst L-leucin som är känt för att stimulera muskelproteinsyntesen men det är också just det. Personligen tror jag att det är bättre med ett tillskott som innehåller alla essentiella aminosyror, även om BCAA stimulerar muskelproteinsyntesen maximalt kanske de andra aminosyrorna behövs för själva uppbyggnaden. Fördelen idag med aminosyror är att de

smakar gudomligt, det gjorde de inte för ett par år sedan. De kan till och med ersätta läsk, och eftersom du endast behöver 10g på en portion så är det enkelt att ha med sig.

Kolhydratstillskott

Kolhydrater är troligtvis den största faktorn du på ett lagligt sätt akut kan påverka din prestationsförmåga med. Du kan läsa mer om kolhydrater och prestation förmåga här. Att tillgodose sitt behov av kolhydrater är svårt, är du en idrottare inom uthållighets- eller konditionsidrott, ishockey, basket eller dylikt har du ett väldigt högt behov av kolhydrater då det är den energikälla du använder. Under riktigt tuffa perioder så kan det krävas mängder på minst 10-12g/kg^5,6. Men generellt så brukar 10g/kg vara ett bra riktmärke och har man inte ätit de mängderna förut så kommer man få problem att konsumera en sådan mängd. Det innebär att en idrottare på 80kg bör få i sig 800-960g kolhydrater per dygn, inte nog att det är stora mängder vi talar om. Det ska planeras på ett sådant sätt att du kan få ut så mycket som möjligt av din prestationsförmåga. Det innebär att man kring träning skall ha snabba lättillgängliga kolhydrater som så snabbt som möjligt kan användas som energi i kroppen. Det är svårt med fast föda, både att ha med sig hela tiden och att det ska vara lättsmält och innehålla rätt sorts kolhydrater. Det bör vara en mix av kolhydrater och tillsammans med kolhydraterna bör det finnas elektrolyter. Det finns ett par olika sorters kolhydrater men den vanligaste sorten är maltodextrin som är en majsstärkelse och har ett väldigt högt GI. Det passar bra efter träningen när vi snabbt vill fylla på våra förråd, det är även timmarna efter träningen vi effektivast lagrar in muskelglykogen^5,6.  Innan och under träning vill man för prestationsförmågans skull ha olika typer av kolhydrater samt elektrolyter^2,5,6. En mix av maltodextrin och fruktos skapar bra förutsättningar för att orka mer och under längre tid, även den kognitiva förmågan påverkas positivt av ett sådant intag⁷. Följer du den här länken kommer du till ren maltodextrin och följer du den här kommer du till en kolhydratsmix med elektrolyter.

Kreatin

Kreatin finns i vår muskelatur och det är den energikälla som i första hand används vid explosivt arbete⁴. Kreatin är viktigt för de som håller på med högintensiv idrott som till exempel ishockeyspelare, sprinters eller basketspelare. Idrotter där man under kort tid skall prestera max, ett intag av kreatin kommer nämligen att öka lagret av kreatinfosfat i dina muskler. Ett större förråd av kreatinfosfat möjliggör en snabbare återbildning av ATP som är musklernas energikälla. När vi prestarar absolut max räcker bara lagret några sekunder och ett extra intag förlänger den tiden, vilket kan vara avgörande för dig. Ett par skär till eller ett par steg till, inom elitidrott gör de sista procenten stor skillnad. Följer du den här länken kommer du till ett rent monohydrat som passar de allra flesta. Springer du längre distanser är kreatin inget för dig, det kan då istället vara en begränsande faktor eftersom kreatin kan ge en viss viktuppgång. Då kan istället Kre-Alkalyn vara ett bra alternativ, då binder du ingen vätska men du får alla fördelar som du får från kreatin. Även om du är non-responder så kan Kre-Alkalyn fungera, så det kan vara ett alternativ om du inte får någon effekt av kreatin.

Bikarbonat

Mjölksyra, svidande muskler som resulterar i sämre prestationsförmåga¹. Har vi inte alla varit där? En hög-intensiv ansträngning skapar en kraftig bildning av laktat och en syreskuld¹. Det är det som ger den svidande känslan i musklerna, som gör att vi inte kan fortsätta. Egentligen är det de sura vätejonerna som inte hinner neutraliseras i muskeln, vi har en buffert av bikarbonat i våra muskler. Utökar vi det förrådet kommer vi kunna arbeta under längre tid då vi möjliggör en effektivare neutralisering av vätejoner⁵. Det finns dock en nackdel med bikarbonat, beroende på mängd och hur känslig man är kan man få diarré och/eller magknip. Så testa inte inför viktiga moment, testa på träning för att se hur du reagerar. Bikarbonat som tillskott är det fortfarande få som börjat arbeta med än. En annan produkt som kan ge en liknande effekt är beta-alanin⁵, det kan man dock få stickningar i huden av som kan uppfattas som obehagliga.

Vitamin/Mineral

Så länge du äter en balanserad kost så har du troligtvis inte något behov av att inta extra vitaminer eller mineraler. Om du däremot är på en diet där många livsmedel utesluts och om du är vegetarian eller vegan kan du ha ett behov⁶. Under vintertid kan även ett extra intag av D-vitamin vara bra för oss som inte får någon sol under vinterhalvåret.

Protein/energibars

Enkelt att ha med sig och ger snabb energi. Kan även vara ett bättre alternativ än chokladkakan och fredagsmyset. Många bars idag smakar gudomligt, så om man ändå vill ha något gott till kaffet eller på fredagskväll så varför inte äta en chokladkaka med fullvärdigt protein? Marknadens godaste bar hittar du här!

Uppiggande så kallade Pre-Workout eller Fettförbrännare (ergogena tillskott)

Är du idrottare och ansluten till RF eller på annat sätt kan bli testad efter WADA’s lista över förbjudna preparat så bör du undvika den här kategorin. Sköter du din sömn och din kost så kommer du ha energi ändå och skulle du behöva en extrakick så är det koffeintabletter som gäller⁵. Att riskera 2 års avstängning för att du ville ha något som piggar upp för stunden är en ganska knasig risk att ta enligt mig. Därför blir inte stycket längre än såhär.

Refefenser

1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Zeigenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition (4)6 doi:10.1186/1550-2783-4-6
2. Davison, G. W., McClean, C., Brown, J., Madigan, S., Gamble, D., Trinick, T., & Duly, E. (2008) The Effects Of Ingesting a Carbohydrate-Electrolyte Beverage 15 Minutes Prior to High-Intensity Exercise Performance. Research in Sports Medicine: An International Journal, 16(3), 155-1661
3. Highton, J., Twist, C., Lamb, K., & Nicholas, C. (2013). Carbohydrate-protein coingestion improves multiple-sprint running performance. Journal of Sports Sciences, 31(4), 361-369. doi:10.1080/02640414.2012.735370
4. Lännergren, J., Westerblad, H., Ulfendahl M., & Lundeberg T. (2012). Fysiologi. Lund:Studentlitteratur. (353 s.)
5. Mujika, I., & Burke, L. M. (2011). Nutrition in Team Sports. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(2), 26-35. doi:10.1159/00032270
6. Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley. S. (2009). Nutrition and Athletic Performance. American College of Sports Medicine, 41(3), 709-731. doi:10.1249/MSS.0b013e318190eb86
7. Winnick, J. J., Davis, M., Welsh, R. S., Carmichael, M. D., Murphy, E. A., & Blackmon, J. A. (2004). Carbohydrate Feedings during Team Sport Exercise Preserve Physical and CNS Function. Medicine Science in Sports Exercise, 37(2), 306–315. doi:10.1249/01.MSS.0000152803.35130.A4