Kolhydrater och prestationsförmåga

    Inom idrotten idag är det många idrottare som inte planerar sin kost, trots att man är aktiv på elitnivå. Vilket jag tycker är konstigt då man genom sin kost styr sin återhämtning och energi under träning som tävling. Träningen i sig kommer alltid att vara den faktor som i störst grad påverkar dina resultat. Men för att träningen ska ge resultat ska den göras med så hög kvalite som möjligt, och även så ofta som möjligt, med en undermålig kost så klarar man inte att hålla en hög kvalite under hårda pass^13,16. Återhämtningen blir också mycket sämre vilket gör att man inte kan träna lika ofta, en dålig kost kan också vara orsaken till att man som idrottare blir övertränad vilket är ett resultat av både träning och återhämtning^1,6. Frågan är bara hur man som idrottare ska planera sin kost för att kunna prestera på topp och för att återhämta sig mellan tuffa pass. Den frågan kommer jag att försöka svara på i den här artikeln! Jag delar in det i fyra olika kategorier som behandlas i nämnd ordning, dessa är Över 24h, Innan träning, Under träning och Efter träning. Men först ska jag förklara ett par begrepp som kommer att användas mycket i texten.

Återhämtning brukar förklaras som tiden det tar att återställa nivån av muskelglykogen efter en aktivitet^4,10,11. Som till exempel tiden det tar för en ishockeyspelare att efter en match återställa mängden muskelglykogen till samma nivå som innan matchen.

Prestationsförmåga förklaras som förmågan att hålla önskad en intensitet eller tiden det tar till total utmattning^7,8,13. Till exempel hur långt en löpare kommer utan att behöva sänka tempot eller till vilken nivå man kommer till i ett beep-test.

Över 24h

    Att enbart täcka sitt energibehov är inte tillräckligt för att säkerhetsställa en bra återhämtning eller för att kunna prestera maximalt^2,5. En idrottare som äter en högkolhydratsdiet kommer att prestera bättre än en idrottare som äter en högfettsdiet, även om energiintaget är identiskt sånär som +/- 10kCal¹³. Anledning till det är att idrottare som äter en högkolhydratsdiet lagrar in en större mängd glykogen som kan användas vid prestationsmoment, men även att nivån av glukos i blodet är högre. Vilket gör att kroppen inte behöver nyttja sina glykogenförråd i lika hög grad¹⁶. Så förutom att ha mer energi tillgänglig i musklerna i form av glykogen behövs inte förråden nyttjas i lika stor grad som hos idrottaren som äter en högfettsdiet men en mindre andel kolhydrater¹³. Att äta en högkolhydratsdiet gör inte bara att du under aktivitet kan prestera bättre utan även att återhämtningstiden blir kortare^2,4,6,11. Efter en maximal prestation så kan du redan efter 24h få en superkompensation och lagra in upp till 90% mer muskelglykogen än innan prestationsmomentet. Även under en vilodag kan du skapa den här superkompensationen genom att äta en högkolhydratsdiet^4,11. I tabell 1.1 kan du se sambandet mellan mängden muskelglykogen och hur mycket kolhydrater som intagits¹. Ju högre intag av kolhydrater desto större förråd av muskelglykogen. Som ni ser mattas det av runt 10g/kg, det går alltså inte att överfylla förråden genom att öka mängden mer än nödvändigt.

    Men var är egentligen en högkolhydratsdiet? Om man äter >6g kolhydrater per kilo kroppsvikt äter man en högkolhydratsdiet^10,17,18. I de flesta studier som görs får deltagarna äta runt 10g/kg kolhydrater. Det inte bara låter mycket, det är mycket. Det betyder att en idrottare som väger 90kg bör konsumera runt 900g kolhydrater per dygn och under riktigt tuffa träningsperioder upp emot 12g/kg, alltså nästan 1,1kg per dygn. Generellt så kan man säga att en idrottare som tränar på låg till måttlig intensitet bör inta 4-6g/kg och en idrottare som tränar på måttlig till hög intensitet 6-10g/kg. Tränar du dubbelpass eller på hög till mycket hög intensitet så bör du äta minst 10-12g/kg¹⁷. Tar man ishockey som exempel så kan det på elitnivå se ut såhär under en vecka, tre spelade matcher, tio träningar på is och två till tre träningspass utanför isen (Styrketräning, rörlighet, snabbhet). Det ställer höga krav på återhämtningen, här duger det inte att enbart täcka sitt energibehov. I ett sådant scenario måste man komma upp i stora mängder kolhydrater³. Det spelar heller ingen roll vilket glykemiskt index måltiderna har, det är mängden kolhydrater som är viktig^5,10.

Innan träning

    Här är det lite mer individuellt beroende på hur man kan prestera med mat i magen, men ett stort mål mat med en kolhydratsmängd på 2-4g/kg bör intas 2-4h innan träning/tävling. Antingen som ett stort mål på 4g/kg 4h innan eller två mindre mål på 2g/kg 4 respektive 2h innan. Man kan även dela upp det på 4st mindre mål som äts varje timma inför momentet¹⁸. Här får man prova sig fram, jag brukar äta ett stort mål innehållande 200-300g kolhydrater 3-4h inför, det trivs jag med och jag får inte magproblem. Det är viktigt att veta hur man reagerar så man inte testar något nytt inför en tävling, det kan leda till att man inte kan prestera för att magen är uppblåst eller ge andra komplikationer. Så här måste man testa sig fram för att hitta det som passar en själv och det som fungerar i vardagen. Men man bör ha ett stort mål inför ett prestationsmoment för att se till att energinivån är på topp.

Att inta en kolhydratsdryck 15 minuter innan passet är också att föredra, gärna med elektrolyter då elektrolyter är något man svettas ut och förbrukar under intensiva pass¹⁸. En mängd som motsvarar 0,5-1g/kg är lagom att inta, gärna av blandad karaktär som till exempel fruktos och maltodextrin^7,19. Ren malto och en näve russin eller en färdigblandad dryck är att föredra, något som kroppen lätt kan hantera och som går snabbt ut till musklerna. Alltså ingen som är för tungt eller tar för mycket plats i magsäcken. Vi vill ju trots allt ha blodet till musklerna och inte till magen.

Under träning

    Men kan ett intag av kolhydrater under träning göra skillnad? Jajjemen! Det beror ju givetvis på vilken aktivitet du utför men om man ser till alla aktiviteter som går under uthållighet och kondition så finns ett starkt stöd för att prestationsförmågan blir bättre om man under aktiviteten intar kolhydrater^9,20. Ju längre aktivitet desto större mängd kolhydrater, det här hjälper dig att spara på ditt viktiga muskelglykogen genom att din kropp kan använda dessa istället¹². De generella rekommendationerna (se tabell 1.2) som ges är 30-90g/h. Kortare pass (>1h) räcker 30g medan man under längre pass (<2,5h) bör inta 90g/h. Överstiger man mängden 60g/h måste kolhydraterna ha olika transportörer då kroppen inte klarar av att oxidera mängder större än 60g/h av samma kolhydratstyp¹⁵. Man har även sett att ett intag av kolhydrater påverkar en idrottares motoriska färdigheter, du kommer alltså att ha bättre motorik om du under passet intar kolhydrater. Vilket kan vara en riktigt stor fördel om man är i en idrott som kräver att du skall syssla med många saker samtidigt, som till exempel ishockey, fotboll eller liknande. Så du får mer energi, kan producera mer kraft och du förhindrar en försämring av dina motoriska färdigheter om du intar kolhydrater under aktivitet²⁰.

Efter träning

    Här har man sett att kroppen timmarna efter träning kan lagra in muskelglykogen extra effektivt. Den mängd som rekommenderas direkt efter träning är 1-1,5g/kg och gärna i samband med protein då det har en positiv effekt på återhämtningen¹⁴. Sedan bör man inta 1-2g/kg varannan timme i upp till sex timmar efter passet^{1,2,3,16,17,18}. Gör man det så har man kommit upp i en stor mängd redan och 10g/kg behöver inte vara så långt borta. Om man dessutom har dagar med dubbla träningspass så är kolhydratsintaget mellan passen viktigt för att kunna återhämta sig^6,8.

En välplanerad diet kommer att hjälpa dig i din träning, återhämtning- och prestationsförmågan är beroende av ditt kolhydratsintag och att enbart täcka ditt energibehov räcker inte. Att följa en seriös nutritionsplan är inte det enklaste, det är jobbigt att äta mycket och portionerna blir stora om man skall äta dessa mängder. Men för prestationsförmågan så är det den vägen man som idrottare bör gå om man satsar på sin idrott.

För en individanpassad kostplan, kontakta mig på simonmeanderMPU@outlook.com.

Referenser

1. Burke, L. M., Kiens, B. & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22(1), 15-30. doi:10.1080/0264041031000140527
2. Burke, L. M., Loucks, A. B., & Broad, N.  (2006). Energy and carbohydrate for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 24(7), 675-685, doi:10.1080/02640410500482602
3. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S.H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011).  Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(1), 17-27. doi:10.1080/02640414.2011.585473
4. Bussauae, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P., & Fournier, P.A. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87, 290–295. doi:10.1007/s00421-002-0621-5
5. Chen, Y., Wong, S. H. S., Xu, X., Hao, X., Wong, C. K., & Lam, C. W. (2007). Effect of CHO Loading Patterns on Running Performance. International Journal of Sports Medicine, 29, 598–606. doi:10.1055/s-2007-989265
6. Cochran, A. J. R., Little, J. P., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2010). Carbohydrate feeding during recovery alters the skeletal muscle metabolic response to repeated sessions of high-intensity interval exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 108, 628-636. doi:10.1152/japplphysiol.00659.2009.
7. Davison, G. W., McClean, C., Brown, J., Madigan, S., Gamble, D., Trinick, T., & Duly, E. (2008) The Effects Of Ingesting a Carbohydrate-Electrolyte Beverage 15 Minutes Prior to High-Intensity Exercise Performance. Research in Sports Medicine: An International Journal, 16(3), 155-1661
8. de Sousa, M. V., Madsen, K., Simões, H. G., Pereira, R. M. R., Negrão, C. E., Mendonça, R. Z., Takayama, L., Fukui, R., & Rossi da Silva. M. E. (2010). Effects of carbohydrate supplementation on competitive runners undergoing overload training followed by a session of intermittent exercise. European Journal of Applied Physiology, 109, 507–516. doi:10.1007/s00421-010-1388-8.
9. de Sousa, M. V., Simões, H. G., Oshiiwa, M., Macedo, M., & Tirapegui, R. J. (2007). Effects of acute carbohydrate supplementation during sessions of high-intensity intermittent exercise. European Journal of Applied Physiologi, 99, 57–63. doi 10.1007/s00421-006-0317-3
10. Erith, S., Williams, C., Stevenson, E., Chamberlain, S., Crews, P., & Rushbury, I. (2006) The Effect of High Carbohydrate Meals with Different Glycemic Indices on Recovery of Performance During Prolonged Intermittent High-Intensity Shuttle Running. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16, 393-404
11. Fairchild, T. J., Fletcher, S., Steele, P., Goodman, C., Dawson, B., & Fournier, P. A. (2001). Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximal-intensity exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(6), 980 –986.
12. Foskett, A., Williams, C., Boobis, L., & Tsintzas, K. (2007). Carbohydrate Availability and Muscle Energy Metabolism during Intermittent Running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(1), 96–103
13. Havemann, S. J., West, J. H., Goedecke, I. A., Macdonald, A., Gibson, T. St., Noakes, D., & Lambert, E. V. (2005). Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. Journal of Applied Physiology, 100, 194-202. doi:0.1152/japplphysiol.00813.2005
14. Highton, J., Twist, C., Lamb, K., & Nicholas, C. (2013). Carbohydrate-protein coingestion improves multiple-sprint running performance. Journal of Sports Sciences, 31(4), 361-369. doi:10.1080/02640414.2012.735370
15. Jeakendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148
16. Lima-Silva, A. E., Pires, F. O., Bertuzzi, R., Silva-Cavalcante, M. D., Oliveira, R. S.F., Kiss, M. A., & Bishop, D. (2013). Effects of a low- or a high-carbohydrate diet on performance, energy system contribution, and metabolic responses during supramaximal exercise. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 38, 928-934. doi:dx.doi.org/10.1139/apnm-2012-0467
17. Mujika, I., & Burke, L. M. (2011). Nutrition in Team Sports. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(2), 26-35. doi:10.1159/000322700
18. Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley. S. (2009). Nutrition and Athletic Performance. American College of Sports Medicine, 41(3), 709-731. doi:10.1249/MSS.0b013e318190eb86
19. Tokmakidis, S. P., & Karamanolis, I. A. (2008). Effects of carbohydrate ingestion 15 min before exercise on endurance running capacity. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33, 441–449 doi:10.1139/H08-012
20. Winnick, J. J., Davis, M., Welsh, R. S., Carmichael, M. D., Murphy, E. A., & Blackmon, J. A. (2004). Carbohydrate Feedings during Team Sport Exercise Preserve Physical and CNS Function. Medicine Science in Sports Exercise, 37(2), 306–315. doi:10.1249/01.MSS.0000152803.35130.A4